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怎么增重通過健身?健身可以增重嗎?

2016-09-05 來源:全型男

  生活中經常會有這樣一部分人群

  體重普遍偏低

  肌肉量明顯不夠

  想增加自己的體重

  卻無法找到正確的方法來達到目的

  如何克服這一難題

  在增加體重的同時避免脂肪的堆積

  提高身體素質和運動能力值得深入探討

  人的體重包含兩部分

  脂肪的重量

  除脂肪之外的重量稱為瘦體重

  通常要增加瘦體重主要通過增加肌肉量來實現

  

  增肌的原理可以概括為:“超負荷”和“超補償”,實質是通過大重量、超負荷的阻力訓練,“破壞”肌肉纖維,然后通過膳食和運動營養補充充足的碳水化合物、蛋白質,對破壞的肌肉纖維進行修復,肌肉纖維增粗。肌肉的增長需要艱苦的訓練、合理的營養以及足夠的休息。

  體重偏低的原因

  先天性因素

  胃腸道的消化吸收能力弱

  挑食,不喜歡吃蛋白或肉類食物

  過度訓練,疲勞積累

  

  如果以前體重正常,而訓練量和強度增加后體重下降,那么與疲勞積累的相關性較大。

  排除病理和遺傳性體重偏低以外,因生活習慣和訓練相關因素導致的體重低下,建議從以下幾個方面進行調整:

  補充足夠的能量

  運動后機體的合成代謝大大增加,增加主食或碳水化合物的攝入量攝入充足的熱量,每增加0.45公斤(約1磅)的肌肉,身體大約需要2500kcal的熱量,為了促進肌肉生長,熱量攝入必須達到每天每千克體重50kcal以上。

  補充足夠的碳水化合物

  運動訓練過程中,碳水化合物不足會增加蛋白質分解供能,這勢必造成肌肉蛋白的分解,不利于肌肉體積的增長。補糖最有效的方法是,訓練前、早餐時攝入富含碳水化合物的膳食,增加糖原的儲存。運動后攝入碳水化合物可以將訓練造成的分解代謝狀態轉變為合成代謝狀態。為了最大限度地利用訓練后旺盛的合成代謝,建議將每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即攝入。

  補充優質蛋白原料

  肌肉由蛋白質組成,增加肌肉必須攝取含蛋白質豐富的食物,如肉類、魚類、蛋類、豆制品和乳制品。訓練后約45分鐘內機體合成代謝旺盛,是利用氨基酸合成蛋白質最理想階段,此時補充優質蛋白質利于超量恢復。

  酌情補充肌酸

  肌酸對于促進肌肉生長和爆發力的提高有顯著的作用。服用肌酸可分為“沖擊期”、“維持期”和“停用期”。“沖擊期”:服用5-7天,每天服用量為0.3g/kg體重,每次5 g左右,分4次服用,在運動前半小時和運動后1小時各使用一次。“維持期”:每天5g劑量,持續6周時間。停用兩周后,重復上述兩個階段。


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